নির্ঘুম রাতের সমাধান


রাত বারোটা বাজে। শরীর ক্লান্ত, চোখ ভারী। কিন্তু বিছানায় শুলেই ঘুম নেই। মাথায় ঘুরছে অফিসের কাজ, আগামীকালের চিন্তা, অর্ধেক দেখা রিল। পাশ ফিরছেন বারবার। ঘড়িতে তখন দুইটা, তিনটা। এভাবেই শেষ হয় রাত, শুরু হয় আরেকটি ক্লান্ত দিন।
এই অভিজ্ঞতা এখন অসংখ্য মানুষের। ব্যস্ত জীবন, কাজের চাপ আর অবিরাম স্ক্রিনের নীল আলোয় ডুবে থাকতে থাকতে ভালো ঘুম অনেকের কাছে যেন বিলাসিতা হয়ে উঠেছে।
তবে বিশেষজ্ঞরা বলছেন, ‘ঘুম বিলাসিতা নয়— এটি শরীর ও মনের মৌলিক প্রয়োজন। আর এই প্রয়োজন পূরণ করতে বড় কোনো পরিবর্তনের দরকার নেই, কয়েকটি ছোট অভ্যাসই যথেষ্ট।’
জাতীয় মানসিক স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটের অধ্যাপক ডা. ফারজানা রহমান দিনা বলেন, “ঘুমের সময় শরীর বিশ্রামে থাকলেও ভেতরে চলে গুরুত্বপূর্ণ পুনর্গঠন। কোষ মেরামত হয়, শক্তি ফিরে আসে, মানসিক প্রশান্তি তৈরি হয়।”
“দৈনন্দিন জীবনে কিছু সহজ নিয়ম মেনে চললেই ঘুমের মান উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করা সম্ভব”- মন্তব্য করেন তিনি।
শরীরের ভেতরে একটি ঘড়ি আছে, তাকে ঠিক রাখুন
মানুষের শরীরে একটি প্রাকৃতিক ছন্দ আছে— বিজ্ঞানের ভাষায় যাকে বলে ‘সার্কাডিয়ান রিদম’। এই ছন্দ মেনেই শরীর ঠিক করে কখন জাগবে, কখন ঘুমাবে। সমস্যা হয় যখন আমরা প্রতিদিন ভিন্ন সময়ে ঘুমাই। আজ রাত এগারোটায়, কাল রাত দুইটায়, পরশু আবার বারোটায়। এই অনিয়মে শরীরের ভেতরের ঘড়িটি বিভ্রান্ত হয়ে পড়ে।
সমাধান সহজ। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যেতে হবে, একই সময়ে ওঠার চেষ্টা করতে হবে। এমনকি বন্ধের দিনেও।
শুরুতে কঠিন মনে হবে। তবে মাত্র কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই শরীর অভ্যস্ত হয়ে যায়। তখন নির্দিষ্ট সময় হলে চোখ এমনিতেই ভারী হয়ে আসে।
ঘরের তাপমাত্রা গুরুত্বপূর্ণ
অনেকে জানেন না যে, ঘরের তাপমাত্রা ঘুমের ওপর সরাসরি প্রভাব ফেলে। শরীর যখন ঘুমের জন্য প্রস্তুত হয়, তখন এর তাপমাত্রা স্বাভাবিকভাবেই একটু কমে আসে।
ঘর যদি খুব গরম বা আর্দ্র থাকে, শরীর সেই প্রক্রিয়াটি সম্পন্ন করতে পারে না। ফলে ঘুম আসতে দেরি হয়, ঘুম ভেঙে যায় বারবার।
একটু শীতল পরিবেশ শরীরকে দ্রুত রিলাক্স করে এবং গভীর ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে। গরমের রাতে ফ্যান বা এসির ব্যবস্থা থাকলে সেটা ব্যবহার করা যায়। জানালা খুলে ঠাণ্ডা হাওয়া আসতে দিলেও কাজ হয়।
রাতের সবচেয়ে বড় শত্রু: হাতের মুঠোয় থাকা ফোনটি
এটি হয়ত সবচেয়ে পরিচিত পরামর্শ, কিন্তু সবচেয়ে কম মানা হয়।
মোবাইল, ল্যাপটপ বা টেলিভিশনের স্ক্রিন থেকে বের হয় নীল আলো, যা মস্তিষ্ককে ভাবায় এখনও দিন। ফলে ঘুমের হরমোন মেলাটোনিনের নিঃসরণ কমে যায়। আপনি ক্লান্ত, অথচ মস্তিষ্ক জেগে থাকে এই কারণে।
ঘুমানোর অন্তত আধা ঘণ্টা আগে স্ক্রিন থেকে দূরে থাকার অভ্যাস তৈরি করতে হবে। এই সময়টুকু বই পড়া, হালকা গান শোনা বা শুধু চুপ করে শুয়ে থাকা যেতে পারে।
মস্তিষ্ককে বুঝতে দিন— এবার ঘুমানোর সময়।
মাথা ভারী থাকলে ঘুম আসবে না
মানসিক চাপ ঘুমের সবচেয়ে বড় শত্রু। সারাদিনের চিন্তা মাথায় নিয়ে বিছানায় গেলে ঘুম আসে না— এটা সবাই জানেন। কিন্তু সমাধান কী?
ঘুমানোর আগে পনেরো থেকে কুড়ি মিনিট হালকা মেডিটেইশন বা গভীর শ্বাসের অভ্যাস করুন। শ্বাস নিন ধীরে ধীরে, ছাড়ুন আরও ধীরে। কিছুক্ষণ হালকা স্ট্রেচিং করলেও শরীর ও মন শান্ত হয়।
দিনের যে চিন্তাগুলো মাথায় ঘুরছে সেগুলো একটি কাগজে লিখে রাখা ভালো উপায়। মস্তিষ্ক তখন সেই ভার আর বহন করতে চায় না।
বিকেলের পর চা-কফি মানেই রাতে চোখে ঘুম নেই
চা বা কফি পান করেন? সেটা ভালো। তবে কখন পান করছেন, সেটা গুরুত্বপূর্ণ।
ক্যাফিন শরীরে থাকে ছয় থেকে আট ঘণ্টা পর্যন্ত। বিকেল চারটায় এক কাপ কফি মানে রাত দশটাতেও সেই ক্যাফিন সক্রিয়।
বিকেলের পর চা, কফি বা এনার্জি ড্রিঙ্ক এড়িয়ে চলতে হবে। বিকেলে সতেজতা দরকার হলে এক গ্লাস ঠাণ্ডা পানি বা হালকা ফলের রস কাজে আসতে পারে।
ঘুমের জায়গাটি হোক আসল আশ্রয়
যে ঘরে ঘুমাচ্ছেন, সেটি কেমন? অতিরিক্ত আলো? বাইরের শব্দ ঢুকছে? বিছানা অস্বস্তিকর? এই বিষয়গুলো ছোট মনে হলেও ঘুমের মানে বড় প্রভাব ফেলে।
ঘর যতটা সম্ভব অন্ধকার ও নিরিবিলি রাখতে হবে। পর্দা টেনে দিয়ে আলো কমানো, প্রয়োজনে কানে ইয়ারপ্লাগ ব্যবহার করা উপকারী।
বালিশ ও বিছানা আরামদায়ক কিনা সেটাও একবার ভেবে দেখতে হবে। ঘুমের পরিবেশ যত ভালো হবে, ঘুম তত গভীর হবে।
ব্যায়াম করুন, কিন্তু সময় মেনে
প্রতিদিন হালকা শরীরচর্চা রাতের ঘুম সহজ করে দেয়। হাঁটা, সাইকেল চালান, যোগব্যায়াম। শরীর পরিশ্রান্ত হলে বিছানায় যাওয়ার পর ঘুম আসে তাড়াতাড়ি।
তবে একটি কথা মনে রাখতে হবে— ঘুমানোর দুই ঘণ্টার মধ্যে ভারী ব্যায়াম করা যাবে না। তাতে শরীর উত্তেজিত হয়ে পড়ে, হৃদস্পন্দন বাড়ে, এবং ঘুম আসতে আরও দেরি হয়।
রাতের খাবার হালকা হলে ঘুম হয় মিষ্টি
রাথে ভারী খাবার খেলে শরীর সেটি হজম করতে ব্যস্ত থাকে। তখন ঘুমানোর চেষ্টা করলেও শরীর বিশ্রামে যেতে পারে না। ঘুম আসতে দেরি হয়, ঘুম হয় অস্থির।
তাই রাতের খাবার হবে হালকা। আর ঘুমানোর অন্তত দুই ঘণ্টা আগে খেতে হবে।
ক্ষুধা লাগলে ঘুমের আগে এক গ্লাস উষ্ণ দুধ বা হালকা কিছু খাওয়া যায়। এটি বরং ঘুম আনতে সাহায্য করে।
শরীর ও মনকে প্রতিদিন পুনরুজ্জীবিত করতে গভীর ঘুমের বিকল্প নেই। আর সেই ঘুম পেতে হলে দরকার শুধু কিছু ছোট অভ্যাস, একটু সচেতনতা এবং নিজের যত্ন নেওয়ার ইচ্ছা।



